10-ТЕ НАЙ-УСПЕШНИ ДИЕТИ ОТ ПОСЛЕДНОТО ДЕСЕТИЛЕТИЕ
„Диетите на 21 век“ излезе преди месец и веднага оглави класациите за най-четени книги в раздела за хранене и здраве на родните книжари. В нея са събрани най-модерните подходи към отслабването, за да се избегне нежеланият йо-йо ефект, и са представени всички успешни нутриционистки методи на съвремието.
Абсолютен лидер в сред тях е Средиземноморската диета, която отдавна е сред най-висококласираните хранителни препоръки от СЗО и водещите здравни организации като Американската сърдечна асоциация (AHA), Организацията по прехрана и земеделие на ООН (FAO) и експерти по хранене (напр. Харвардското училище за обществено здраве), Клиника Майо, Американска диабетна асоциация (ADA) и др. Базира се на растителни храни (зеленчуци, плодове, ядки, пълнозърнести храни), зехтин като източник на мазнини, както и риба и морски дарове. И помага за борбата със затлъстяването, намаляване на риска от деменция, депресия, сърдечно-съдови проблеми и диабет.
Периодичното гладуване е една от най-бързо развиващите се тенденции, базирана на редуващи се периоди на хранене и гладуване.
Кетодиетата и вариантите ѝ залагат на високото съдържание на мазнини и минимизиране на въглехидратите, което принуждава тялото да използва мазнините като основен източник на енергия.
Палеодиетата (диетата на пещерния човек) препоръчва само това, което може да се добие чрез лов и събирачество (месо, зеленчуци, ядки), без захар и зърнени храни.
Диетата DASH е насочена към борбата с хипертонията. Тя се фокусира върху плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти, като същевременно ограничава солта.
Диетата Weight Watchers (WW) е разработила точкова система, която учи на контрол на порциите и здравословен избор на храна. Тя беше класирана на първо място сред най-добрите диети за отслабване през 2023 г.
Флекситарианството е „гъвкаво“ вегетарианство, което се основава на растителни храни, но понякога позволява консумацията на месо и риба.
LCHF (Low Carb High Fat – нисковъглехидратна диета с високо съдържание на мазнини) е семейство от нисковъглехидратни диети, което включва и диетите на Аткинс и Дюкан, популярни в началото на века.
Диетата MIND е хибрид между Средиземноморската и DASH диетите, насочен към здравето на мозъка и превенция на алцхаймер, като същевременно помага за регулиране на теглото.
Диета на Клиника Мейо се позовава на научнодоказани факти и цели спазването на здравословен режим на хранене с постигане на дългосрочен контрол върху теглото.
Какво трябва да знаем, когато пристъпваме към диета
Отличителна черта на най-новите хранителни режими е, че те не се строят върху наблюдения и изводи от практически опити, както е било в миналото, а изцяло почиват на научните изследвания върху работата на организма. Ето защо повечето хора вече не се задоволяват само със следване на готови рецепти за стройна фигура, а държат на информацията колко безопасни са те за тях и какво точно се случва с тялото им, когато отслабват. Това им дава допълнителна мотивация, защото когато познаваш не само врага си, но и оръжието, с което се изправяш срещу него – по-лесно ще го победиш.
Важно е да знаем, че когато пристъпваме към организма си с война, той ще ни отговори с война. Затова колкото и да е съвършена диетата, която сме избрали, колкото и да са възторжени отзивите на хората, които са я изпробвали, тя може да ни разочарова, ако не сме подготвили тялото си за него. Това ще предотврати чувството на глад и изтощение, ще ни предпази от йо-йо ефекта и преди всичко от грешките, които могат да се отразят пагубно на нашето здраве.
Помнете: Нужна е подготовка!
Много хора имат негативен опит с диетите, които са прилагали. Те често са завършвали с неуспех или с т.нар. йо-йо ефект, който не само е върнал предишните им килограми, но е прибавил и още върху тях. Това обаче не е най-лошото. Най-лошото са здравословните проблеми, които си докарваме, когато подхождаме неумело към поредния хранителен режим за отслабване. Първото, което трябва да знаем, е, че никога не бива да подхождаме рязко към промяната в храненето си. Да въвеждаме или да изключваме продукти, да намаляваме калориите. Защото организмът ни веднага ще изпадне в ступор. Той моментално ще забави метаболизма си и на първо място ще спре изгарянето на мазнините, защото те за него са жизнено необходими. За да живее, организмът се нуждае от мазнини и той реагира на липсата с режим на максималното им пестене. А от постните пилешки гърди, които ядем всеки ден, ще продължава да изпомпва и малкото им мазнини, за да се запаси с енергия. Той е разбрал, че няма въглехидрати, липсват и други компоненти, случва се някаква малка война и той трябва спешно да спре всичко, да забави метаболизма, да стопира производството на хормони от щитовидната жлеза, половите хормони и т.н. Това не трябва да се допуска по никакъв начин. Защото последствията могат да бъдат необратими. Важно е да знаем и да запомним едно много просто нещо: за да отслабваме, трябва да ядем. Да ядем, но балансирано. А организмът задължително да получава всичко необходимо, за да може да функционира – протеини, мазнини, въглехидрати и особено фибри.
И така, как можем да отслабнем, без да навредим на здравето си? Разбира се, ако знаем, че имаме хронични заболявания, проблеми с въглехидратния метаболизъм или с щитовидната жлеза, трябва да вземем предвид тези фактори и евентуално да потърсим подкрепата на диетолог, за да си гарантираме, че процесът е възможно най-ефективен. Има обаче основни правила, които са валидни за абсолютно всички и със сигурност ще дадат резултати.
Първо правило на отслабването: трябва да ядем от три до четири пъти на ден – закуска, обяд, вечеря и, ако е необходимо, една лека закуска между храненията. Важно е интервалите между тях да са приблизително равни.
Второ, не бива да пържим храната си. Можем да я задушаваме, да я печем, да я варим, да я гриловаме или да я приготвяме на пара.
Трето, задължително да установим устойчив режим на спане – да си лягаме преди полунощ и да се събуждаме преди 8 часа сутринта. Това е от съществено значение! Важните за отслабването хормони се отделят вечер.
Четвърто, безкомпромисно да вечеряме 3–4 часа преди лягане. Черният дроб не трябва да преработва храната, докато спим. Ако, преди да си легнем, вече сме огладнели, през първата седмица можем да изядем един твърдо сварен яйчен белтък.
Пето, за да изгаряме мазнини и да осигурим правилно функциониране на тялото, трябва да пием достатъчно вода. Поне 1,5 литра на ден. Негазирана, чиста изворна вода.
Внимание! За да работят тези принципи, трябва да запомним още едно просто правило: всички промени се въвеждат постепенно!
